Achtsamkeit bei Schlafstörungen

Achtsamkeit bei Schlafstörungen

Die Zahl der Publikationen, die den Nutzen der Achtsamkeit bei Schlafstörungen nachweisen, mehrt sich. Jason Ong (2014) und seine Arbeitsgruppe geben eine Übersicht über mögliche Wirkprinzipien der Achtsamkeit bei Schlafstörungen.

Disidentifizierung von jenen Überzeugungen, die den Schlaf betreffen, ist ein wesentliches Prinzip. Gedanken und Überzeugungen wie „Wenn ich jetzt nicht einschlafe, bin ich morgen nicht leistungsfähig“ oder „Ich brauche acht Stunden Schlaf, sonst ist mit mir nichts anzufangen“, verlieren ihre Macht. Durch Achtsamkeit geförderter Gleichmut vermindert das „Craving“ nach Schlaf oder die aversive Komponente des Nicht-Schlafens oder des Aufgebens der Kontrolle beim Einschlafen. Der zielorientierte Tun-Modus mit der dringenden Absicht „Ich muss jetzt einschlafen“ ist kontraproduktiv. Der prozessorientierte Sein- und Wahrnehmungsmodus „Ich bin noch wach“ und die Abwesenheit von wachhaltenden negativen Bewertungen erhöht die Wahrscheinlichkeit des Einschlafens ebenso wie und die Fähigkeit des Loslassens, die durch das Achtsamkeitstraining gefördert wird. Menschen mit Schlafstörungen sind oft durch innere Regeln unflexibel, meinen etwa „Um 22.00 Uhr muss ich spätestens zu Bett gehen“. Achtsamkeit hingegen fördert die Wahrnehmung innerer Reize, die darauf hindeuten, dass der Organismus seinem Rhythmus gemäß zum Schlaf bereit ist. Die Sorge, nicht genügend Schlaf zu bekommen, nimmt im Leben von Menschen mit Schlafproblemen häufig einen so großen Raum ein, dass sie wesentliche Werte vernachlässigen. Speziell der Ansatz der Akzeptanz- und Commitment-Therapie arbeitet dann daran, das Leben wieder seinen ursprünglichen Werten gemäß zu gestalten, etwa subjektiv bedeutsame Termine nicht aus schlafbezogenen Ängsten heraus abzusagen. Ergänzt werden sollen noch die physiologische Auswirkungen der Achtsamkeit, speziell auch des achtsamen Atmens.

Studien

  • Metaanalyse zu achtsamkeitsbasierten Methoden bei Schlafstörungen: 38 Artikel wurden ausgewertet, 7 davon wurden in die Studie aufgenommen, in 4 fanden sich positive Wirkungen auf Dauer und Qualität des Schlafs (Winbush, Gross & Kreitzer 2007) [PubMed]

Anwendungen

Anwendungsfelder der Achtsamkeit

Wenn man im Standardwerk zu den klinischen Anwendungen der Achtsamkeit – dem „Clinical Handbook of Mindfulness“ (Didonna 2009) – nachschlägt, finden sich elf Störungsbilder, denen jeweils ein eigenes Kapitel gewidmet ist: Angst– und Zwangsstörungen, Depression, Borderline-Persönlichkeitsstörungen, Ess-Störungen und anderen Suchterkrankungen, Traumafolgestörungen, ADHS, Psychosen, chronischen Schmerzen und onkologischen Erkrankungen.

Darüber hinaus finden sich Anwendungen von Achtsamkeit bei ADHS, bei Tinnitus, bei HIV-Infektionen, bei Sexualstörungen und der Paartherapie, bei Psychosen, in Gynäkologie und Geburtshilfe und bei werdenden Eltern,  bei alternden Menschen, bei Infertilität, bei unterschiedlichen neurologischen und anderen körperlichen Erkrankungen, bei Schlafstörungen, in der Palliativmedizin und grundsätzlich in der ärztlichen Praxis.

Ein wesentliches Anwendungsgebiet bezieht sich auf die Zielgruppe der Menschen, die in helfenden Berufen tätig sind, etwa im Gesundheitsbereich Pflegepersonen, ärztliches Personal oder PsychotherapeutInnen oder SozialarbeiterInnen und BeraterInnen.

Die Anwendung der Achtsamkeit in der Psychotherapie legt ein störungsübergreifendes Denken und Vorgehen nahe, das sich an den Prinzipien der Salutogenese, der Gesundheitsförderung und der Stärkung von Resilienz orientiert.

Die Anwendungsgebiete achtsamkeitsbasierter Verfahren erweitern sich stetig. Dies wird unter anderem im Mindfulness Research Monthly deutlich, der in einem monatlich erscheinenden, mehrseitigen Newsletter aktuelle Publikationen zum Thema Achtsamkeit auflistet. Diese Ausweitung ist einerseits darauf zurückzuführen, dass achtsamkeitsbasierte Verfahren störungsübergreifende Wirkprinzipien nutzen, andererseits werden – einem allgemeinen Trend in der Psychotherapie folgend – bewährte Programme störungsspezifisch modifiziert.

Die große Zahl an Studien wird auch in der Metaanalyse von Bassam Khoury und seiner Arbeitsgruppe (2013) sichtbar. Sie schließt 209 Studien mit über 12.000 Personen ein und kommt zu dem Ergebnis, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen bei einer Vielzahl von psychologischen Störungen effektiv einsetzbar seien, insbesondere bei Angst, Depression und Stress.

In „Hypnose und Achtsamkeit“ (Harrer 2018) finden sich Kapitel zu folgenden Themen:  Stressbewältigung und Prophylaxe von Burnout: „De-Hypnose, neue Muster bahnen und innehalten“; Depression: „Wahrnehmen und Sein statt Gedankenwandern“; Emotionsregulation; Traumafolgen: „Aufwachen im Hier und Jetzt“; Angst: „Sicher im inneren Hafen des Gewahrseins“; Schmerz: „Den Schmerz und die Beziehung zum Schmerz verändern“; Sucht: „Auf den Wellen des Verlangens surfen“; Schlafstörungen: „Aufwachen, beobachten, sein lassen und akzeptieren“; Onkologische Erkrankungen: „Kontrolle übernehmen und in der Gegenwart leben“.

In „Wirkfaktoren der Achtsamkeit “ (Weiss & Harrer 2016) werden sechs Störungsbilder ausführlicher dargestellt: Die Behandlung von Depressionen und Borderline-Persönlichkeitsstörungen, weil für sie umfassende Erfahrungen mit den Programmen der MBCT und der DBT zur Verfügung stehen; die Behandlung von Angst und Schmerz beispielhaft für alles was Menschen ablehnen und zu bekämpfen versuchen; das Phänomen Sucht zur Erläuterung eines achtsamen Umgangs mit allem an dem sie festhängen. Und schließlich wird der Umgang mit psychotischen Störungen erläutert, weil es in diesem Bereich die größten Bedenken gibt, dass Achtsamkeit schaden könne und daher kontraindiziert sei. Zum Abschluss bekommen noch gesundheitsfördernde Aspekte der Achtsamkeit einen größeren Raum, sie führen über das Ziel der Verringerung von Leiden hinaus und unterstützen die Entfaltung menschlicher Potentiale.

Achtsamkeit bei Tinnitus

Achtsamkeit bei Tinnitus

Tinnitus zeigt viele Parallelen zu Schmerzen, bei denen Achtsamkeit, z.B. in Form des MBSR-Programms nachweisbar hilft.

  • Tinnitus ist – unabhängig von seiner Ursache – ein unwillkürliches, nicht kontrollierbares Symptom,
  • er zieht die Aufmerksamkeit auf sich, wird als störend und einschränkend erlebt,
  • er löst unheilsame Gedankenketten aus wie “das wird nie aufhören”,
  • er verursacht Leiden auch indem der Kampf gegen ihn in vielen Fällen erfolglos scheint.

Wie bei Schmerz bringt allein schon eine Änderung der Haltung gegenüber dem Symptom im Sinne der Achtsamkeit deutliche Linderung.

Zur Anwendung von Achtsamkeit bei Tinnitus sollen die Arbeiten zweier Arbeitsgruppen erwähnt werden. Eine Gruppe um Jenifer Gans (2013) modifizierte in Kalifornien das MBSR-Programm und entwickelte die Mindfulness Based Tinnitus Stress Reduction (MBTSR), die andere um Hugo Hesser in Schweden setzt die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ein. Im MBTSR-Programm wurden die Teilnehmer ausdrücklich dazu ermutigt, das Ziel loszulassen, den Tinnitus zu reduzieren. Das Ziel war vielmehr das Verhältnis zum Tinnitus zu verändern, der Kampf gegen das Ohrgeräusch sollte von einer akzeptierenden Haltung abgelöst werden. Dieses Ziel wurde erreicht, negative Folgen nahmen signifikant ab. Eine wesentliche Übung bestand darin, sich dem Geräusch mit zärtlicher Neugier zuzuwenden, anstatt auf die gewohnte Weise. Ein Teilnehmer beschreibt, dass ihm der Kurs eine Panikattacke erspart hätte. Aufgrund eines Stromausfalls war der Tongenerator ausgefallen, der ihn normalerweise zum Einschlafen mit weißem Rauschen versorgte. Vor dem Kurs hätte ihn die äußere Stille in Panik versetzt.

Zu den Wirkmechanismen ist die Studie von Hesser (2009) aufschlussreich. In Videoaufzeichnungen der Sitzungen wurden jene Aussagen gezählt, die auf kognitive Defusion und Akzeptanz hinwiesen. Die Zahl dieser Aussagen der Klienten in der zweiten Stunde waren Prädiktoren für die Symptomverbesserung nach 6 Monaten. Jenifer Gans hebt einen potentiellen Mechanismus besonders hervor: den Austausch in der Gruppe über ein gemeinsames Problem und die gegenseitige Unterstützung.

Link

  • Praxis für integrative und achtsamkeitsbasierte HNO [Piahno]

Literatur

  • Gans, JJ (2010) Mindfulness-Based Tinnitus Therapy is an Approach with ancient Roots. [pdf-download]
  • In einer Pilotstudie nahmen acht Patienten mit chronischem Tinnitus an einem achtwöchigen MBTSR-Programm (Mindfulness Based Tinnitus Stress Reduction) teil. In der quantitativen und qualitativen Erhebung nach dem Programm erzählten die Teilnehmer davon, dass der Tinnitus nicht mehr so schrecklich sei, dass es möglich sei, ihn wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten und dass er jetzt einfach da sein dürfe. Depression und Angst nahmen ab und die Wahrnehmung des Körpers veränderte sich. Dieser bedürfe der Fürsorge und Liebe. In: Gans, JJ, Sullivan PO & Bircheff V (2013) Mindfulness Based Tinnitus Stress Reduction Pilot Study. A Symptom Perception-Shift Program [CrossRef] [pdf-download]
  • Jenifer Gans auf Video [Video bei Vimeo]
  • Jenifer Gans MBTR [Video auf Youtube]
  • Hesser, H (2013) Tinnitus in Context. A Contemporary Contextual Behavioral Approach. [pdf-download]
  • Philippot, P et al (2011) A Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Treating Tinnitus. [CrossRef]
  • Hesser, H et al (2009)  Clients’ in-session acceptance and cognitive defusion behaviors in acceptance-based treatment of tinnitus distress. [CrossRef] [pdf-download]
  • Praxis für integrative und achtsamkeitsbasierte HNO [Forschungsergebnisse]

Achtsamkeit in der Onkologie

Achtsamkeit in der Onkologie

Jeder betroffene Mensch erlebt und bewältigt eine Krebserkrankung auf seine ganz individuelle Weise. Dennoch lässt sich ein phasenhafter Verlauf beschreiben, in dem Achtsamkeit auf unterschiedliche Weise wirksam werden, Leiden verringern und die Lebensqualität erhöhen kann. Von der Erkrankung betroffen sind nicht nur die Kranken, sondern auch die Angehörigen, Freunde und Behandler.

Die Diagnosestellung einer Krebserkrankung wird oft als „Sturz aus der normalen Wirklichkeit“ (Gerdes 1984) erlebt. Das Vertrauen in den eigenen Körper, die Sicherheit des Weiterlebens und Pläne für die Zukunft sind plötzlich in Frage gestellt. Die Betroffenen sind wie in Trance, sie fühlen sich wie in Watte, leer und oft von Zukunftssängsten überwältigt. Im Schock geht der Bezug zur Wirklichkeit und der Kontakt zu anderen Menschen verloren, man fühlt sich allein. Die angebotenen Therapien machen Hoffnung. In der Phase der Therapie reduziert sich dann das Leben oft auf ein Durchhalten und Überstehen. Nach ihrem Abschluss erfolgt erstmals ein Innehalten.

Immer wieder fühlen sich Betroffene mit einer Krebserkrankung ohnmächtig zwischen Hoffen und Bangen hin und her geworfen. Beides bezieht sich auf die Zukunft. Menschen, die ihre Krebserkrankung gut bewältigen, beschreiben oft, dass sie zwei Komponenten der Achtsamkeit verinnerlicht haben: Die Fokussierung auf den jeweils gegenwärtigen Augenblick und die Akzeptanz. In der Verbindung beider gelingt es, das wahrzunehmen, was möglich ist, was gut ist, was Freude macht und dankbar.

Nach der Verarbeitung des Schocks führt der Verlust einer zuvor vermeintlich sicheren Zukunft paradoxer Weise oft dazu, sich in neuer Weise der Gegenwart zuzuwenden. Im Außen nehmen die Betroffenen die Umwelt, die Natur, ihre Mitmenschen intensiver wahr. Im Innen tauchen darüber Freude und Dankbarkeit auf. Gerade bei Zukunfts-und Progredienzängste kann die Praxis der Achtsamkeit dazu verhelfen, sich immer wieder der Gegenwart zuzuwenden. Mit der Übung wird es immer leichter, unproduktive Beschäftigung mit der Zukunft oder der Frage, warum man krank geworden ist, los zu lassen. Man empfindet die Freude am nicht mehr so selbstverständlichen Leben sogar besonders intensiv, die Lebensqualität kann auch steigen.

Eine Krebserkrankung bringt vieles in unser Leben, was wir nicht wollen. Sie ist mit realen Einschränkungen verbunden, mit belastender Diagnostik und Therapie und mit Gefühlen wie Angst, Ohnmacht, Hilflosigkeit, Wut und Trauer. Sie kann sogar zum Tod führen. Menschen haben ganz verschiedene und höchst persönliche Stile, mit diesem Leid umzugehen, Stile, die sich automatisch und von der Not geprägt einstellen. Man kann kämpfen und dann diesen Kampf gewinnen oder verlieren. Man kann erstarren und resignieren. Man kann verleugnen und Teile der Realität ausblenden. Man kann aber auch – und das ist der Weg der Achtsamkeit – darum ringen, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind. Das ist die nächste heilsame Komponenten der Achtsamkeit, die bei Krebserkrankungen von besonderer Bedeutung ist: Die Akzeptanz.

Akzeptanz ist auch in diesem Zusammenhang nicht gleichbedeutend mit Fatalismus oder Resignation! Sie bedeutet auch nicht, dass man etwas gut heißt, wie es ist. Akzeptanz kennzeichnet vielmehr den Verzicht auf eine Bewertung – weder positiv noch negativ – und den Verzicht auf den Kampf gegen den Zustand im gegenwärtigen Moment. Dabei liegt die Betonung allein auf dem Zeitaspekt des Augenblicks. Akzeptanz einer Krebserkrankung bedeutet also keineswegs, auf eine wirksame Therapie zu verzichten. Akzeptanz bedeutet somit, den jeweiligen Augenblick so zu akzeptieren, wie er ist, und nicht Energie dafür zu vergeuden, gegen etwas anzukämpfen oder etwas abzulehnen, was man in diesem Moment nicht verändern kann.

Die Polarität zwischen Kampf und Hingabe spiegelt auch der Titel eines Buches des amerikanischen Philosophen Ken Wilber: „Mut und Gnade“ (2009). Es erzählt die Geschichte seiner Frau, die auf der Hochzeitsreise einen Knoten in der Brust entdeckt, und was beide in den darauf folgenden fünf Jahren der Krebskrankheit bis zu ihrem Tod durchleben, durchleiden, erfahren und lernen. Der Begriff Gnade enthält die Qualität der Hingabe und des Vertrauens in etwas Größeres und Ewiges, mit dem Treya Wilber im Rahmen ihrer Meditationspraxis in Kontakt gekommen war. Das hielt sie aber nicht ab, alles zu tun, um geheilt zu werden. Sie zeigte Mut und vertraute auf Gnade. Sie erlebte es auch als große Hilfe, sich von ihrem Mann die Anleitung zur „Disidentifikationsübung“ vorlesen zu lassen.

Ruhefokussierung hilft bei Angst und Anspannung. Im Bodyscan wenden sich Krebskranke wieder auf positive Weise ihrem Körper zu, und bleiben dabei nicht ausschließlich auf seine in Mitleidenschaft gezogenen Bereiche fokussiert. Es werden auch wieder jene Körperteile wahrgenommen, die sich neutral oder gar angenehm anfühlen und die gesund sind. Auf diese Weise wirkt der Bodyscan verändernd und heilsam auf ein problemfokussierendes Körperbild. Die dabei hervorgerufenen Entspannungszustände geben ein Gefühl für die eigenen Fähigkeiten und fördern das psychische Gleichgewicht. Regelmäßige Entspannung kann außerdem die Funktion des Immunsystems verbessern, was sich auch positiv auf den Krankheitsverlauf auswirken kann. Vertrauen in die Körperfunktionen kann wieder wachsen.

Auch eine Fokussierung der Aufmerksamkeit auf Wandel macht im Rahmen einer Krebserkrankung Mut. Sich entgegen den empfohlenen Ablenkungs- und Vermeidungsstrategien gerade unangenehmen Dingen zuzuwenden führt oft zur Erfahrung der Diskrepanz zwischen den negativen Erwartungen und dem, was tatsächlich eintritt. Die Wandelbarkeit der Phänomene kann direkt beobachtet werden. Gerade bei unangenehmen Phänomenen ist dies sehr real und tröstlich. Dabei kann es auch gelingen, alles Werden und Vergehen als Teil des Lebens zu erkennen, zu erleben und anzunehmen und selbst den Tod in diese Einsicht einzuschließen.

Eine Fokussierung auf Liebende Güte und Mitgefühl kann allen Beteiligten helfen, Angehörigen, den Behandlern und den Patienten selbst. Für die Patienten geht es darum, Selbstmitgefühl zu entwickeln, wohlwollend und liebevoll auf sich selbst zu blicken, speziell auf das, was man gerade auch im Zusammenhang mit der Krankheit an sich ablehnt. Fokussierung auf Liebende Güte kann auch den Behandelnden und Angehörigen helfen, tiefen inneren Frieden zu finden.

Eine Krankheit wie Krebs führt oft dazu, das Leben zu überdenken und Prioritäten neu zu setzen. Achtsame Selbstwahrnehmung kann bei der Suche nach Neuorientierung, nach einer Richtung für das neue Leben zu einem Kompass werden: wenn es gelingt, dem inneren Gefühl mehr zu vertrauen als den vielen wohl meinenden Ratschlägen. Man kann Verschiedenes ausprobieren, um dann selbst genau nachzuspüren, was einem gut tut oder nicht. Achtsamkeit führt dazu, in Kontakt mit sich und den eigenen Bedürfnissen zu sein und sich selbst wichtiger zu nehmen.

Es war die kanadische Arbeitsgruppe um Linda Carlson und Michael Speca (2000) an der Universität in Calgary, die wohl die erste kontrollierte Studie zu den Effekten eines modifizierten MBSR-Programms in „Psychosomatic Medicine“ veröffentlichte. Die Forscher fanden eine Reduktion von Stress und positive Auswirkungen auf die Stimmung ihrer Patienten. In follow-up-Studien fanden sie eine Verbesserung der Immunfunktionen, eine Verringerung der Angst und eine verbesserte Lebensqualität. Eine Meta-Analyse von 22 Studien mit über 1.400 Teilnehmern räumt klare Evidenz dafür ein, dass in qualitativ hochwertigen randomisierten Studien mit Kontrollgruppendesign Angst und Depression abnahmen (Piet et al. 2012). Weitere Studien beschäftigen sich u.a. mit MBCT bei chronischer Müdigkeit bei Krebs, mit Schlafstörungen und mit den positiven Auswirkungen der gemeinsamen Teilnahme an einem Kurs mit den Partnern.

In einer qualitativen Studie wurden Teilnehmer einer offenen MBSR-Gruppe am Krebszentrum in Calgary interviewt, die durchschnittlich 2,8 Jahre an der Gruppe teilgenommen hatten (Mackenzie et al. 2007). Es kristallisierten sich fünf Hauptthemenkreise heraus:

  1. Öffnung: Die Teilnahme am MBSR-Programm wurde als Einladung erlebt, das Leben aus einer neuen Perspektive zu sehen und Neues über sich selbst zu lernen.
  2. Selbstkontrolle: Die Teilnehmer entwickelten ein Gefühl dafür, wo bestimmte Gedanken und Gefühle hilfreich waren und wo es darum ging, sie einfach loszulassen. Sie verbesserten ihre Selbstwahrnehmung und erlangten mehr Klarheit, Kontrolle und Lebensqualität.
  3. Teilen von Erfahrungen: Die Gemeinschaft von Menschen in einer ähnlichen Situation und die Gruppenzugehörigkeit wurde als stabilisierend und unterstützend erlebt, enge Beziehungen wurden geknüpft, die kontinuierlichen Treffen halfen bei der Meditationspraxis und dabei, innere Ressourcen zu stärken und zu nutzen.
  4. Persönliches Wachstum: Die Gruppe veränderte die Einstellung der Teilnehmer in Richtung einer positiven Beziehung zu anderen, vor allem aber zu sich selbst und dem eigenen Innenleben, das sie vielfach als inneren Reichtum erleben konnten.
  5. Spiritualität: Obwohl Spiritualität kein explizit diskutiertes Thema der MBSR-Kurse ist, erschloss sich Spiritualität für einige Teilnehmer als Kraftquelle.

Diese Themenkreise weisen auf weitere Wirkfaktoren hin, die neben der Akzeptanz und der Fokussierung der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, auf Gelingendes und auf Kompetenzen zusätzlich wirksam werden: der Perspektivenwechsel mit der Disidentifikation von unheilsamen Gedanken und Gefühlen und der Weitung des Blick auf Existentielles und in transpersonale bzw. spirituelle Bereiche. Aber auch heilsame Beziehungen, die sich in der Gruppe oder zu Therapeuten entwicklen führen aus der Isolation heraus und geben dem Leben neuen Sinn.


Weiterführende Literatur